A definição muscular ocorre através de um processo que combina a redução da gordura corporal com o aumento da massa muscular. Um processo gradual que requer tempo e dedicação.
De acordo com o Gerente técnico da Companhia Athletica, Cacá Ferreira, um corpo magro não significa que esteja saudável ou que tenha pouca gordura. É por isso que, antes de traçar uma estratégia de definição muscular, também é importante prestar atenção no percentual de gordura.
“Uma pessoa que leva um estilo de vida sedentário costuma ter mais de 31% de gordura corporal. Mas, a partir do momento em que iniciamos uma rotina de treinos e de alimentação saudável, esse percentual cai. É bom lembrar que esses percentuais podem mudar conforme a faixa etária, sendo importante também que cada indivíduo saiba a sua própria porcentagem ideal de massa magra”.
Algumas atitudes são essenciais para quem deseja acelerar a definição muscular, como ter uma alimentação equilibrada, ter 8 horas de sono, beber a quantidade ideal de água e diminuir o consumo de álcool, açúcar e gordura. “Inclusive, quem deseja realizar um treino para definição muscular também precisará investir em alguns exercícios para hipertrofia muscular”, complementa Cacá Ferreira.
Atividade física – Há vários exercícios que podem contribuir com o crescimento dos músculos e com a queima de gordura, como por exemplo: corrida; natação; power abs; pular corda; orange zone (OZ); treino HIIT (High Intensity Interval Training); fit dance.
“Para potencializar a definição é indicado realizar esses exercícios para definir o corpo após o treino de hipertrofia muscular, isso vai acelerar a queima de gordura. Além disso, é preciso praticar atividade física 3 vezes na semana, no mínimo. Quanto maior for a dedicação, mais rápido serão resultados. Contudo, é fundamental respeitar o descanso entre os grupos musculares, para não sobrecarregá-los e impedir que ocorra a regeneração muscular”, explica Cacá Ferreira, gerente técnico da Companhia Athletica.
Alimentação – Para ocorrer a definição é preciso diminuir a gordura do corpo, mas isso não significa fazer uma dieta muito restritiva, cortando totalmente os carboidratos, ou pulando as refeições, para consumir menos calorias. Inclusive, a dieta de definição muscular também auxilia na regeneração muscular, processo que acontece após uma sessão de treino. Então, é importante consumir menos alimentos ricos em gordura e açúcar, além de consumir uma quantidade menor de calorias do que seu corpo precisa.
Suplementação – Também é possível optar por suplementos para definição muscular e perda de gordura ou consumo de whey protein. No entanto, para definir qual é melhor suplemento alimentar ou whey protein, é fundamental consultar um nutricionista esportivo. A escolha do produto depende dos exercícios e de sua intensidade, do objetivo e do metabolismo da pessoa.